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Sal e Hipertensão Arterial

Onde está o sal?
O sal é um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é um nutriente essencial ao organismo mas, consumido em excesso, comporta sérios riscos para a saúde, estando relacionado com o aumento da pressão arterial (PA). Cerca de 10% do sódio ingerido tem origem no conteúdo natural dos alimentos e o restante é proveniente de adição, durante o fabrico de alimentos processados ou aquando da sua confeção.


Qual a quantidade de sal que devo consumir?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui não só o sal acrescentado aos alimentos, como o que faz parte da sua composição, na totalidade de todas as refeições realizadas ao longo de um dia. Em média, os portugueses consomem 10,7g de sal por dia (estudo PHYSA), o que corresponde ao dobro do recomendado.
NOTA: 5g de sal - corresponde a 2g de sódio.

Como fazer a leitura de rótulos?

É verdade que muitas pessoas não sabem identificar o sódio nos rótulos dos alimentos que compram. Ler o rótulo é uma atividade importante de que nunca se deve esquecer, para saber sempre o que está a comprar. O sódio pode aparecer sob diversas designações: teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissodico, hidróxido de sódio e propionato de sódio. Quando for fazer as suas compras não se esqueça: há alimentos que naturalmente contêm elevados valores de sódio. Tome atenção aos rótulos e evite os que têm mais de 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sódio).


Quais os alimentos com maior quantidade de sal?

Existem certos alimentos que tendencialmente têm excesso de sódio, pelo que é necessário uma maior atenção e alguma limitação no seu consumo: carnes processadas (ex: salsichas, hamburguer, rissóis, folhados, enchidos), algumas conservas (ex: milho, ervilha, atum, sardinha), molhos embalados, caldos concentrados, batatas-fritas de pacote, bacalhau (é importante que seja bem demolhado), alguns lacticínios (manteigas com sal, queijos curados), refrigerantes (o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante), refeições pré-cozinhadas e snacks. Prefira, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural e opte por ingredientes frescos.


Dicas para reduzir o sal?
  • Adicione menos sal aos pratos - Os alimentos já têm sódio, ao adicionar sal está a aumentar a quantidade de sódio que ingere por dia. Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas. Dê mais cor e sabor ao seu prato. Outro conselho é ir provando os seus petiscos à medida que vai cozinhando. Assim, evita condimentar demasiado os seus cozinhados, ao mesmo tempo que controla os níveis de sódio.
  • Temperos da comida - Tenha cuidado com os molhos e temperos que compra já preparados! Muito ricos em sal, estes são, muitas vezes, alimentos que consome sem se ter a perceção do seu real teor de sódio. Como solução, experimente temperar a sua carne, peixe ou saladas com sumo de limão ou vinagre balsâmico. Vai ver que dá nova vida às suas refeições.
  • Como temperar carne grelhada - Quer organizar um churrasco e não sabe o que fazer para temperar as carnes sem ser com sal? Então experimente fazer um molho de azeite, alho, um pouco de vinho, sumo de limão e pimentão e use-o para regar a sua carne enquanto vai assando. Vai ver que confere imenso sabor e sem pitada de sal.
  • Como temperar o peixe - O peixe fresco faz parte da cozinha portuguesa e faz parte de uma alimentação saudável, mas atenção aos temperos realizados! Substitua o sal por uma maceração de ervas frescas, azeite e um pouco de alho. Combine as ervas aromáticas que mais gosta, seja rosmaninho, coentros, salsa ou até cebolinho, e aprecie as suas refeições de maneira mais saudável.
  • Batatas fritas sem sal - Quando come um delicioso prato de batata-frita, o que apetece é sempre um pouco de sal, correto? Mas, experimente fazer um simples molho de iogurte tipo grego com umas gotas de sumo de limão ou lima, uns ramos de cebolinho picado e um pouco de pimenta e vai ver que o seu petisco fica bem mais delicioso!
  • Molho de iogurte - Quer acompanhar a sua refeição com um molho fresco mas sabe que os disponíveis no mercado estão cheios de sódio? Então experimente fazer um simples molho de iogurte com limão ou lima, tempere a gosto e junte cebolinho - o ideal para a sua carne. Mas se tem um prato de peixe, que tal um fio de azeite com limão e um pouco de salsa picada? Vai gostar e o seu corpo agradece!

Curiosidades

  • Porque faz mal o sal? - O sal não faz mal, aliás é necessário à sobrevivência dos seres humanos. É o seu excesso que faz mal. Quando consumido em demasia faz o organismo reter mais líquidos e aumentar o volume, levando a uma sobrecarga no sistema circulatório, prejudicando os rins e contribuindo para o aumento da pressão sanguínea.
  • É mesmo importante reduzir o sal? Segundo dados da população portuguesa, se cada pessoa consumisse menos 2g de sal (0,8g de sódio) por dia a taxa de AVC cairia entre 30 e 40% nos 5 anos seguintes, ou seja, em média, seriam menos 11.000 casos de AVC por ano em Portugal! Em todo o mundo, o consumo excessivo de sal é responsável por 2,3 milhões de mortes por ano, devido a doenças cardiovasculares.
  • Quais as doenças que estão associadas ao excesso de sal? O consumo em excesso de sódio está associado a várias doenças onde a mais crítica é a Hipertensão, que quando não é controlada pode levar a eventos fatais como o AVC ou o enfarte do miocárdio.Para além da Hipertensão está também relacionado com as seguintes patologias: doenças renais, cancro no estômago e osteoporose.
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